편두통 없애주는 간단한 습관 5가지

편두통은 전체 인구의 90% 이상이 경험하는 흔한 증상입니다. 하지만 단순한 두통이 아닌 중등도에서 중증의 박동성 통증이 머리 한쪽 또는 양쪽에서 나타나며, 일상생활에 심각한 지장을 주는 질환입니다. 다행히 의학적으로 검증된 생활습관 개선을 통해 편두통을 예방하고 증상을 완화할 수 있습니다.

편두통의 특징과 원인

편두통은 4시간에서 며칠간 지속되며, 메스꺼움, 구토, 빛과 소리에 대한 민감성을 동반합니다. 질병관리청에 따르면 편두통은 뇌와 뇌혈관의 과민성 때문에 발생하며, 스트레스, 수면 부족, 특정 음식, 호르몬 변화 등이 주요 유발 요인입니다.

1. 규칙적인 수면 습관 유지하기

충분하고 규칙적인 수면은 편두통 예방의 가장 기본적인 방법입니다. 수면 부족뿐만 아니라 과다 수면도 편두통을 유발할 수 있습니다.

권장 수면 시간	취침 시간	기상 시간	주의사항
7-8시간	매일 일정하게	매일 일정하게	주말에도 같은 패턴 유지

수면 개선 방법

• 취침 전 스마트폰, 컴퓨터 사용 줄이기
• 어둡고 조용한 환경 조성
• 규칙적인 취침 시간 지키기
• 카페인은 오후 2시 이후 섭취 금지

2. 규칙적인 운동으로 혈액순환 개선하기

 

인제대학교 일산백병원 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 편두통 발생 기간을 20-27% 감소시키고, 두통 강도를 20-54% 감소시키는 효과가 있습니다.

편두통 예방 운동법

• 빈도 주 2-3회, 30분 이상
• 종류 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동
• 강도 중등도 강도 (대화 가능한 정도)
• 주의 편두통 발작 중에는 운동 금지

운동은 혈액순환을 개선하고 뇌에 충분한 산소와 영양을 공급하여 편두통을 완화합니다. 또한 스트레스 해소에도 매우 효과적입니다.

3. 스트레스 관리와 이완 요법 실천하기

대한두통학회 진료지침에 따르면 인지행동요법, 생체되먹임요법, 이완요법은 편두통 예방에 근거수준 A로 인정받은 비약물적 치료법입니다.

스트레스 관리 방법

• 명상과 깊은 호흡 매일 아침, 저녁 10분씩
• 요가 편두통의 강도와 빈도 감소 효과
• 취미 활동 독서, 음악 감상, 그림 그리기
• 긍정적 사고 작은 일에도 감사하는 마음 갖기

스트레스가 심할 때뿐만 아니라 스트레스가 해소된 직후에도 편두통이 발생할 수 있어 지속적인 관리가 필요합니다.

4. 편두통 유발 음식 피하고 규칙적인 식습관 만들기

음식은 편두통 원인의 약 30%를 차지합니다. 편두통 유발 음식을 피하고 규칙적인 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

유발 성분	대표 음식	작용 원리	증상 발생 시간
티라민	치즈, 레드와인, 초콜릿	혈관 수축 후 확장	섭취 후 30분-1시간
아질산염	햄, 소시지, 베이컨	뇌혈관 확장	섭취 후 30분 이내
아스파탐	청량음료, 껌, 저칼로리 디저트	신경계 자극	개인차 있음
MSG	인스턴트식품, 과자	신경 흥분	섭취 후 1-2시간

올바른 식습관

• 규칙적인 식사 시간 유지 (끼니 거르지 않기)
• 하루 2L 이상 충분한 수분 섭취
• 고섬유 저지방 식단 선택
• 과식과 야식 피하기

5. 편두통 예방 영양소 적극 섭취하기

의학적 연구로 편두통 예방 효과가 입증된 특정 영양소와 음식을 적극적으로 섭취하는 것이 도움됩니다.

편두통 예방 영양소

• 비타민B2 버섯, 달걀, 견과류
• 마그네슘 시금치, 아몬드, 호박씨
• 칼슘 유제품, 녹색 채소
• 코엔자임Q10 등푸른생선, 견과류

⚡ 마그네슘 부족이 편두통의 진짜 원인이었다면?

편두통에 좋은 음식

• 등푸른생선 오메가3가 염증 감소 및 통증 완화
• 생강 진저롤 성분이 아스피린과 유사한 진통 효과
• 수박 92% 수분으로 탈수 예방
• 허브차 페퍼민트차(부비동 압력 감소), 생강차(긴장성 두통 완화)

편두통 예방을 위한 생활 체크리스트

분야	실천 사항
수면	매일 같은 시간에 잠자리에 들고 7-8시간 수면
운동	주 2-3회, 30분 이상 유산소 운동
스트레스	매일 10분 명상 또는 깊은 호흡
식습관	규칙적인 식사, 편두통 유발 음식 피하기
영양	마그네슘, 비타민B2 등 편두통 예방 영양소 섭취

주의사항 및 전문의 상담 시기

생활습관 개선에도 불구하고 다음과 같은 경우에는 반드시 전문의 상담을 받아야 합니다

• 한 달에 4일 이상 편두통 발생
• 급성기 치료에도 일상생활 장애가 현저한 경우
• 갑자기 벼락치듯 극심한 두통이 나타나는 경우
• 38도 이상 고열과 함께 두통이 발생하는 경우

편두통은 생활습관 교정이 가장 효과적인 치료법입니다. 스트레스, 수면, 운동, 식이조절 등 네 가지 요소를 규칙적으로 관리하면 편두통 발생 빈도와 강도를 현저히 줄일 수 있습니다.

두통 일기 작성의 중요성

질병관리청에서는 두통 일기를 통해 편두통 유발요인을 찾고 대처하는 것이 중요하다고 강조합니다. 다음 내용을 기록해보세요

• 두통 발생 시간과 지속 시간
• 통증의 강도와 위치
• 섭취한 음식과 음료
• 수면 시간과 질
• 스트레스 상황
• 운동 여부

이러한 간단한 습관들을 꾸준히 실천하면 편두통으로부터 자유로운 건강한 일상을 되찾을 수 있습니다. 무엇보다 규칙적이고 건강한 생활 패턴이 가장 중요한 편두통 예방법임을 기억하세요.